Les méthodes pour calculer et surveiller votre apport en macronutriments

Déterminer vos apports en macronutriments nécessite que vous calculiez votre besoin énergétique journalier. Pour ce faire, vous pouvez passer par des calculs scientifiques ou utiliser des applications spécialement conçues pour surveiller vos besoins en macronutriments. Comment faire alors pour calculer et surveiller votre apport en macronutriments ?

Déterminez en premier votre métabolisme de base

Le métabolisme de base correspond à l’énergie dépensée par le corps au repos pour assurer ses fonctions vitales. Pour son calcul, vous devez connaître votre âge, votre poids ainsi que votre taille. D’autres détails de calcul sont énumérés plus bas. Le métabolisme de base s’exprime en Kcal (kilocalorie). L’équation à employer diffère selon que vous êtes un homme ou une femme.

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Pour les femmes, on peut utiliser la formule suivante : MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051. Concernant les hommes, il est possible de procéder comme suit : MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607. MB correspond à métabolisme de base (en calories), P est mis pour poids (en kg), T représente la taille exprimée en mètre et A équivaut à l’âge (en années).

Définissez ensuite votre niveau d'activité physique

Le niveau d’activité physique (NAP) représente l’énergie que vous dépensez sur une journée complète de 24 h. Cela comprend le sommeil, les positions assises ou debout, les siestes ainsi que les activités professionnelles et sportives. Si vous sortez rarement de chez vous, votre niveau d’activité physique est compris entre 1 et 1,39. 

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Pour les personnes peu actives, il varie entre 1,4 et 1,59. Si vous êtes actif, votre NAP se trouve entre 1,6 et 1,89. Les gens qui sont très actifs ont un NAP entre 1,9 et 2,5. En dehors de cette classification, vous pouvez aussi utiliser une application qui vous aidera à choisir votre niveau d’activité physique.

Calculez maintenant votre besoin énergétique journalier

Le calcul de votre besoin énergétique journalier (BEJ) est très facile, puisqu’il suffit de multiplier le MB par le NAP. Par exemple, si après calcul, votre métabolisme de base est de 1538 Kcal et que votre niveau d’activité physique est de 2, vous devez procéder comme suit :

BEJ = MB x NAP soit BEJ = 1538 x 2 = 3076 Kcal. Cela signifie que votre corps a besoin d’environ 3076 Kcal par jour pour bien fonctionner. 

Utilisez des applications pour calculer et surveiller votre apport en macronutriments

En ce qui concerne le fait de calculer et de surveiller votre apport en macronutriments, vous pouvez aussi utiliser des applications de suivi de macronutriments. Elles vous aideront à atteindre vos objectifs nutritionnels, que vous pratiquiez la musculation ou non. Au moyen de ces applications, il vous sera plus facile de calculer la quantité de glucides, de protéines et de graisses présents dans vos repas.